Anda mungkin tahu bahwa olahraga dapat memperkuat otot anda, membuat anda lebih fleksibel, dan membantu menurunkan berat badan. Tapi tahukah anda bahwa itu juga bisa meningkatkan energy atau kekuatan anda? Program olahraga yang teratur dan jangka panjang dapat memberi anda energi ekstra dan membantu meningkatkan kesehatan anda.
Manfaat Berolahraga
Selain membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kekuatan otot anda, olahraga meningkatkan kebugaran kardiovaskular — kekuatan jantung dan sistem darah anda. Ini dapat menurunkan kadar kolesterol anda dan risiko penyakit jantung.
Bersiap-siap
Sebelum memulai program olahraga, anda harus dalam keadaan sehat. Jika anda dalam perawatan dokter, minta persetujuan dokter anda dulu. Hal ini diperlukan agar program olahraga berhasil, tubuh anda harus mampu mengatasi stres fisik tanpa membahayakan anda sendiri.
Rencanakan program olahraga anda agar sesuai dengan minat dan gaya hidup anda — seberapa aktif anda, berapa banyak waktu yang dapat anda gunakan, dan seberapa sering anda dapat berolahraga. Paling penting — temukan olahraga yang menyenangkan!
Seberapa Aktif?
Jika anda tidak terbiasa aktif, anda harus memulai program anda sedikit demi sedikit. Jangan sering melakukan berkali-kali olahraga berat selama dalam setiap 48 jam.
Target Detak Jantung
Anda harus berolahraga agar jantung anda berdetak pada tingkat yang memberikan anda hasil terbaik. Ini disebut detak jantung target anda. Target detak jantung adalah sekitar 60-80% dari detak jantung maksimum anda (detak jantung anda yang tercepat). Denyut jantung maksimum anda biasanya 220 (denyut permenit) dikurangi usia anda. Olahraga yang menghasilkan detak jantung di atas 80% detak jantung maksimum anda mungkin terlalu berlebihan kecuali anda dalam kondisi fisik prima. Olahraga yang menghasilkan detak jantung di bawah 60% memberikan manfaat yang terlalu kecil.
Pemanasan dan Pendinginan
Setiap kali anda berolahraga, harus dimulai dengan 5 – 10 menit aktivitas ringan, seperti jalan cepat atau bersepeda stasioner dengan resistansi rendah, sebagai pemanasan sebelum setiap sesi. Akhiri dengan sesi pendinginan 5-10 menit dengan mengurangi aktivitas secara perlahan agar detak jantung anda kembali ke tingkat yang mendekati normal.
Seberapa Sering?
Program olahraga yang baik mencakup rutinitas olahraga setidaknya tiga kali seminggu. Anda tidak harus melakukannya setiap hari — otot anda mungkin tidak dapat menangani latihan berat setiap hari. Olahraga setiap hari baik-baik saja, terutama untuk aerobik yang kuat dan angkat beban. Namun penting untuk menjaga rutinitas anda sepanjang tahun.
Perubahan Menstruasi
Olahraga berat yang teratur dapat menyebabkan perubahan pada siklus menstruasi anda. Anda mungkin mendapatkan lebih sedikit periode menstruasi. Terkadang menstruasi wanita berhenti total. Masalah lain pada siklus menstruasi — perdarahan, bercak, atau nyeri atau pendarahan setelah berhubungan seks — biasanya tidak disebabkan oleh olahraga. Jika salah satu dari perubahan ini terjadi atau jika menstruasi anda berhenti, segera temui dokter anda.
Kehilangan Berat Badan
Banyak wanita memulai program latihan untuk menurunkan berat badan. Mengikuti program olahraga berkelanjutan dan teratur (seperti jogging, bersepeda, atau berenang) sambil mengurangi kalori dan asupan lemak adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
Kehamilan dan Olahraga
Idealnya, anda harus berolahraga dan bugar sebelum hamil. Tetap aktif dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan kehamilan seperti sakit punggung, sembelit, kelelahan, kembung, dan bengkak. Olahraga juga dapat meningkatkan tingkat energi, suasana hati, dan citra diri anda.
Meskipun tidak ada bukti bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan kehamilan, olahraga selama dan setelah kehamilan membantu anda kembali bugar setelah bayi anda lahir. Jika ada olahraga tertentu yang ingin anda lakukan, pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu.
Jika anda mengalami gejala-gejala ini saat berolahraga, hentikan dan hubungi dokter anda:
Rasa Sakit
Pusing
Sesak nafas
Serasa mau pingsan
Pendarahan di vagina
Detak jantung cepat walaupun tidak beraktifitas
Susah berjalan
Rahim yang berkontraksi
Tidak adanya gerakan janin
Kehamilan menyebabkan banyak perubahan penting dalam tubuh anda. Beberapa di antaranya memengaruhi kemampuan anda untuk berolahraga.
Olahraga bagi yang lanjut usia
Wanita lansia yang berolahraga mendapatkan banyak manfaat yang sama dengan wanita yang lebih muda — meningkatkan kebugaran kardiovaskular, menurunkan kolesterol, menurunkan resiko pengeroposan tulang, dan mendapatkan lebih banyak energi. Meskipun otot-otot cenderung melemah seiring bertambahnya usia, kekuatan, kelenturan, dan koordinasinya dapat ditingkatkan melalui olahraga.
Kegiatan yang baik termasuk jalan cepat, berenang, bersepeda, dan menari. Bermain golf menawarkan latihan yang lebih baik jika anda menarik kereta atau membawa tas. Yoga dan t’ai chi bisa menyenangkan. Dokter atau ahli terapi fisik anda dapat memberikan saran tentang program olahraga yang tepat untuk anda.
Kesimpulan…
Anda sudah siap untuk memulai — sekarang, bagaimana anda dapat tetap menikmati melakukan olahraga. Sebagian besar komunitas telah mengatur kelompok olahraga yang dapat anda ikuti untuk membantu anda memulai dan mengikuti program latihan. Jika tidak ada grup yang didirikan di dekat anda, atau jika anda ingin berolahraga sendiri, anda bisa mendapatkan ide dari buku latihan atau audio atau kaset video. Ingatlah bahwa diperlukan waktu beberapa minggu sebelum anda mulai merasakan hasil olahraga secara teratur.
Add a Comment